Accueillir le stress avec la pleine conscience

- « Un peu intense, ton t-shirt »
- « Arrête, c’est de la pleine conscience! »

Accueillir le stress, pour mieux s’y attarder et le comprendre. Et ultimement diminuer son influence sur notre vie.

De quoi parlait-on déjà? Ah oui, du stress. Le maudit.

Vous connaissez déjà la célèbre stat qui dit que de 60% à 90% des visites chez le docteur sont liées au stress, donc on n’argumentera pas davantage sur ce que le sujet évoque pour vous ;)

Parlons donc des moyens de le combattre. De l’accueillir, plutôt.

Wait… what? L’accueillir?

Oui. Accueillir le stress, pour mieux s’y attarder et le comprendre. Et ultimement diminuer son influence sur notre vie.

J’ai effleuré le concept de pleine conscience dans l’article précédent. J’aimerais vous parler plus précisément de la théorie de Réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction ou MBSR), mise de l’avant par Jon Kabat-Zinn.

L’expression peut sonner ésotérique et immédiatement semer le doute chez les sceptiques de la chose spirituelle. Pourtant, son application ne peut être plus concrète et c’est là où je me suis senti interpellé.

Faire de la sauce tomate avec Céline

Le MBSR n’est pas un modèle de thérapie conventionnel qui consiste à gratter vos bobos et exorciser vos démons. Il s’agit plutôt d’une façon de gérer vos vulnérabilités plutôt que d’en traiter directement le contenu. On travaille donc l’humeur et le bien-être.

Le MBSR, en une phrase : Porter attention au moment présent, délibérément, sans jugement, avec délicatesse.

Mettons cela en pratique en décortiquant cette définition :

Porter attention au moment présent : vous tranchez des tomates pour le souper? Portez attention à la couleur du fruit, son arôme, votre technique de coupe. La blague douteuse que vous avez balancée au client cet après-midi? C’était il y a trois heures. La réprimande que vous devez faire au fournisseur demain pm? Guess what, le fournisseur n’est pas là pour vous aider avec vos tomates. Présentement, vous tranchez des tomates d’un rouge éclatant en écoutant votre album préféré de Céline Dion (j’ai bien dit « sans jugement »!). Enjoy!

...délibérément : allons plus loin avec la tomate. Non seulement vous vous attardez au geste, mais verbalisez également le moment. « Présentement je tranche une tomate en chantant ‘Incognito’ ». Cela peut paraître un peu stretché, mais cette pratique permet de conditionner davantage le cerveau à mettre de côté les tracas reliés au passé et au futur (ce qui n’est plus - ou pas encore - sous votre contrôle).

…sans jugement, avec délicatesse : cette partie est fondamentale. Lisez sur la pleine conscience et vous verrez les verbes « accueillir » à la place de « affronter », « accepter » au lieu de « combattre ». Autant que vos qualités, vos défauts contribuent à l’unicité de votre personnalité. Donnez-vous un break! Au lieu de vous sentir tout croche entre deux tomates sur ce qu’a pu penser votre client suite à votre blague de mononcle, faites un retour rapide et sympathique sur l’épisode : « Oups, l’ai peut-être échappée celle-là. Je lui reparle demain de toute façon, je m’assurerai qu’il n’y a pas de malentendu ». C’est tout!

Ce dernier exemple illustre bien la nuance entre la gestion des vulnérabilités vs le traitement de son contenu : vos blagues ne seront pas meilleures, mais elles vont cesser d’intoxiquer votre système nerveux et d’occuper inutilement de l’espace dans vos pensées.

La méditation pleine conscience 101

C’est ben bon les tomates mais il existe des moyens un peu moins acidulés de conditionner votre cerveau au moment présent. La méditation pleine conscience est certes le plus courant.

Je sens d’ici votre regard dubitatif… ;)

Contrairement à la croyance populaire qui relègue la méditation au rang d’activité ultra-hermétique réservés aux initiés, la méditation pleine conscience se distingue par son accessibilité et sa permissivité. Je ne me lancerai pas dans une description détaillée de la technique (voir références à la fin de l’article pour plus de détails), mais en voici un aperçu des étapes :

1. Prévoyez un 15 minutes par jour.

2. Choisissez un endroit confortable et silencieux.

3. Assoyez-vous, fermez les yeux.

4. Afin de vous « déposer » graduellement dans votre conscience, concentrez-vous tout d’abord sur votre respiration : vos inspirations et expirations, et les sensations physiques qui y sont rattachées.

5. Vous éprouverez par la suite plusieurs sensations liées à votre humeur du moment. En période de stress, les préoccupations risquent de surgir rapidement. Et c’est tout à fait normal! Dans ces situations, il est important d’accueillir ces pensées sans se prendre la tête, de comprendre les émotions qu’elles vous font vivre, et de revenir doucement dans le moment présent.

Vous ressentirez probablement au début beaucoup de frustration car votre esprit risque de dériver rapidement et fréquemment vers vos préoccupations. Et c’est là que votre petite voix intérieure, celle qui vous conditionne à la perfection et à la performance, vous dira peut-être « Bof, c’est pas pour moi ».

Mais c’est là qu’il faut comprendre dès le départ que la méditation est un moyen de mieux composer avec vos pensées et émotions en les acceptant et en les reconnaissant. Alors il est IMPORTANT de maintenir vos séances même si vous avez l’impression que vous perdez votre temps. Les effets positifs se manifesteront graduellement.

À propos, est-ce que ça marche?

Il faut comprendre que le MBSR n’est pas une pilule que l’on avale pour éliminer le stress. Il s’agit plutôt d’un mode de vie qui permet de rationaliser davantage nos émotions et comportements au quotidien. Pour cela, vous devez croire en la démarche, persévérer et entretenir une certaine curiosité sur votre évolution.

Alors pour répondre à votre question, la pleine conscience m’a beaucoup aidé jusqu’à maintenant. Au point où j’ai intégré le concept dans ma démarche d’accompagnement en entreprise.

En terminant, je vous laisse sur une traduction un peu boiteuse (de mon cru) d’un morceau de sagesse tiré de la version anglaise du livre de Jon Kabat-Zinn.

Nous accueillons ce qui se passe avec conscience et acceptation parce que nous n'avons pas d'alternative viable et intelligente. Et nous ne l’accueillons pas sous une forme de résignation passive ou d'abandon, mais comme une manière d'être en relation plus sage avec ce qui est, avec ce qui a été et avec l’ignorance de ce qui va se dérouler. Et selon notre capacité du moment.

Deux livres pour s’initier à la pleine conscience et la méditation

• Au coeur de la tourmente, la pleine conscience, par Jon Kabat-Zinn
  Vous saurez rapidement à la lecture de ce livre si le concept vous interpelle. Concis et limpide.

• Conscience pure et méditation véritable, par Adyashanti
  Ne laissez pas le nom de l’auteur et la couverture affreuse vous influencer négativement. Les propos sont d’une grande simplicité et lucidité.

---

Gérer le stress au travail, pas au lit

Pourquoi se prendre la tête pour le passé et le futur quand le présent vous appartient à 100%?

En mes temps de VP, j’vous dis pas le nombre de fois où j’ai regardé le plafond pendant de longues minutes au lieu de m’endormir le soir.

Pourquoi ai-je perdu patience ce matin? L’équipe en a sûrement parlé quand j’ai quitté la rencontre… merde, je dois parler à Simon demain, il va encore me gosser avec son augmentation… les chiffres sont pas terribles ces temps-ci... on ne peut livrer pour ce vendredi, le client va me tuer!

Bref, je regrettais le passé et j’appréhendais le futur. Le présent? S’en fout.

Je suis couché dans un lit confortable, il est tard et j’ai besoin de sommeil pour être à mon mieux demain, mais ne me parlez pas de faire la seule chose logique et sensée à faire en ce moment : fermer les yeux et dormir.

Le moment présent, ce négligé

Pauvre moment présent... qu’a-t-il fait pour devenir si négligé et peu respecté? Si on n’est pas en train de regretter, ressasser, ou réfuter le passé, on « profite » du moment présent pour imaginer, présumer, conjecturer, spéculer, stresser à propos du futur.

On discute du menu du souper pendant l’heure du lunch, on perd le fil d’une présentation d’une collègue le matin car on pense à l’appel client de l’après-midi, on passe les 30 premières minutes de la rencontre de gestion à trouver les responsables du fuck-up de lundi. Genre.

Ça fait beaucoup de charge mentale à gérer pour pas grand chose, trouvez pas? Pourtant 100% de celle-ci devrait être consacrée à ce que vous faites ici, maintenant, pour vous et votre équipe. Car c’est maintenant que l’on façonne le futur en appliquant les leçons acquises du passé.

Ça c’est pas moi qui le dit, c’est Jon Kabat-Zinn et tous les apôtres de la pleine conscience.

Remodeler son cerveau

Mon amie Christine m’a éveillé à la pleine conscience après m’avoir maintes fois entendu décrire les micro-anxiétés qui épiçaient mon quotidien de leader. Et c’est alors qu’elle m’a parlé, entre autres, d’Adyashanti et de M. Kabat-Zinn.

Dans son livre Au coeur de la tourmente, la pleine conscience, Jon Kabat-Zinn définit sommairement la pleine conscience en ces termes :

« Porter toute son attention sur le moment présent, délibérément et sans jugement ».

Simple, non?

Pas tant. En fait, Kabat-Zinn mentionne que de réorienter notre focus vers le présent est un challenge majeur. Notre rythme de vie, le modèle économique occidental, notre tendance à l’info-bésité et notre obsession de la performance ont conditionné notre cerveau à constamment désirer ce qu’on n’a pas, écrire des scénarios sur le futur et maintenir notre garde bien levée contre toute éventualité potentielle (qui, avouons-le, ne se réalise que très rarement).

Heureusement, le cerveau a cette propriété miraculeuse de se remodeler pour peu qu’il soit « éduqué » en conséquence. On appelle ce phénomène la neuroplasticité. Mais cela requiert patience, discipline et l’intégration de pratiques qui peuvent rebuter au préalable.

- La pleine conscience va t’aider à vivre et apprécier le moment présent et moins te casser la tête sur les choses qui sont de toute façon hors de ton contrôle.
- Ouiiii Christine! J’achète! Et ça se fait comment?
- Par la méditation, notamment.
- Eww...

Méditer? Avec mon cerveau qui spinne constamment à plein régime? Poser la question c’est y répondre ;)

Ben malgré mes réticences naturelles, j’ai donné une chance au processus. Et un an plus tard, même si la partie est loin d’être gagnée, je sens que la neuroplasticité fait son oeuvre. J’ai maintenant la conviction de posséder les bons outils pour diminuer le stress du travail et du quotidien. Un game changer en ce qui me concerne!

Là je vous sens tout fébrile et débordant d’interrogations… Mais je fais comment pour appliquer ça au quotidien? Que dois-je changer dans mes habitudes? Quels sont les réels bénéfices? T’as des lectures à me suggérer?

On jase de tout ça dans le prochain article.

---